Какой должна быть продолжительность тренировки?

Развеиваем миф о пользе долгого тренинга.

Существует распространённый миф: «чем дольше тренировки, тем они эффективнее». На самом деле это не так, потому что мышцы растут в период отдыха. Если тренировка слишком долгая, в организме вырабатывается переизбыток кортизола, в результате сжигается не только жир, но и белок. А именно он необходим для набора мышечной массы. С другой стороны, чересчур короткие тренировки тоже не дадут результата, потому что не будет достаточной нагрузки.

Как правильно определить для себя время занятий, чтобы упражнения принесли желаемый результат?

Оптимальное время для силовой тренировки

Конечно, лучше всего рассчитать нагрузку поможет персональный тренер... Но сейчас не об этом.

Длительность тренировок зависит от физических данных, состояния здоровья и возраста. Людям старше 40 лет крайне желательно выполнять силовые упражнения, чтобы поддерживать своё тело в норме. Это связано с тем, что после сорокалетнего рубежа мышечная масса постепенно уменьшается на 3% в год. Можно попробовать разобраться самостоятельно, при индивидуальных тренировках всё будет решаться методом проб и ошибок. Что нужно учитывать:

  • Новички ещё недостаточно привыкли к нагрузкам и быстрее устают, им нужно больше времени на отдых между подходам. Поэтому оптимально тренировка не должна превышать 2 ч. вместе с перерывами.
  • Любители уже относительно приспособлены к нагрузкам. Когда тело уже достаточно натренировано, можно уделять нагрузкам по 1 ч.
  • Профи уже знают, как правильно распределять силы и на что обращать внимание, физически за время тренировки они выкладываются полностью. Оптимальное время занятий около 45 мин.

Также стоит учитывать специфику занятий. Чем тяжелее нагрузки, тем быстрее организм входит в режим стресса, вырабатывая кортизол. Упражнения на пресс тело воспримет спокойнее, чем тренировку со штангой или тяжёлыми гантелями.

Как рассчитать время для аэробной тренировки

Цель таких тренировок сжечь жиры, а этот процесс запускается минимум через полчаса интенсивных занятий. Делать тренировку короче попросту бессмысленно. В первые 20 мин. тратятся углеводы и только потом организм начинает расходовать жиры. Выполнять упражнения несколько раз в день, тратя на них минут 15 — ошибка, с таким подходом вес будет стоять на месте. Оптимальное время интенсивных тренировок от 45 до 60 мин. Если заниматься больше часа, организм начнёт расходовать мышечную массу.

Важно! Новичкам нужно начинать с малого, первые 2 недели тренировки должны быть по 20 мин. раз в два дня, чтобы организм привык к новому режиму. Затем постепенно можно повышать нагрузку.

Источник

Оставить комментарий