Как укрепить мышечный корсет, чтобы не болела спина, шея и ноги: 4 мощных упражнения

Упражнения для укрепление мышц спины подойдут для профилактики искривления позвоночника, болей в спине и ногах, улучшения координации движений.

Стоит обратить внимание, что данная методика не рассчитана на лечение.

Если наблюдаются длительные боли в районе шеи, позвоночника и поясницы, то необходима консультация со специалистом.

Что понадобится для упражнений: гимнастический коврик и 20 минут каждый день.

Упражнение 1. Планка

Принять положение лёжа животом вниз, упор на локти и на носки ног, спина прямая. Локтевой сустав должен находиться под прямым углом, строго по линии плеча. Опираясь на предплечья и пальцы стоп необходимо приподнять и зафиксировать тело параллельно полу.

Важно контролировать мышцы пресса, чтобы они работали, и медленно дышать.

Это поможет равномерно распределить давление в брюшной полости, что не только облегчит упражнение, но и сделает его в разы эффективнее.

Первый подход можно выполнить «на выносливость», то есть стоять в планке столько, сколько позволяет физическая подготовка. Затем сделать ещё 2-3 подхода, при этом уменьшить время в 1,5-2 раза от максимального. Отдыхать между подходами не более 30 сек.

Упражнение 2. Подъем корпуса лежа на животе

Лечь на живот, руки за голову, ноги вместе, прижаты к полу. Необходимо сделать несколько подъемов корпуса над полом.

При выполнении упражнения шея находится в одной линии с позвоночником.

Повторять от 10 до 15 раз за подход. Сделать 2-4 подхода.

Упражнение 3. Брасс на животе

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Лицо смотрит вниз, спина прямая. Приподнимая плечи, согнуть локти и развести руки в стороны. Совершить движение, будто пытаясь коснуться боков руками, как при плавании брассом. Плечи должны быть на весу.

Повторять сведения 10-15 раз по 3-4 подхода.

Упражнение 4. Кошка

Подходит для расслабления мышц после длительной нагрузки.

Исходное положение: встать на колени и упереть ладони в пол. Затем опустить голову и максимально прогнуть спину дугой вверх. После расслабить и сделать аналогичный прогиб только вниз.
Повторять 8-10 раз по 2-3 подхода.

Регулярное выполнение упражнений для спины не требует больших затрат по времени. Но даже эта небольшая тренировка поможет избежать болезненных ощущений, спазмов мышц и нарушений кровообращения.

Источник

Оставить комментарий